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Sport in der Schwangerschaft?

Aktualisiert: März 11

Meistens gibt es zwei Arten von schwangeren Frauen: jene, die sich während der Schwangerschaft gut fühlen und jene, die sich ausgelaugt und nicht so gut fühlen.

Egal, zu welcher Gruppe du zählst, du kannst mit Sicherheit davon ausgehen, dass Sport in der Schwangerschaft positive Effekte für Mama und Kind hat. Bisher durchgeführte Trainingsstudien mit Schwangeren belegen diese Aussage immer wieder! Bei sportlichen Frauen treten wesentlich weniger schwangerschaftsbezogene Probleme auf, als bei unsportlichen.


Bevor du mit deinem Training in der Schwangerschaft beginnst, solltest du dir allerdings das Ok von Frauenarzt*ärztin und oder der Hebamme holen. Sollte hier kein Veto eingelegt werden, kannst du mit dem Training in der Schwangerschaft loslegen.



Denn Bewegung während der Schwangerschaft ist wichtig für den Erhalt von Gesundheit und Kraft. Du solltest dabei lediglich ein paar Regeln einhalten.


Wichtige Regeln für Sport in der Schwangerschaft:


  • Grundsätzlich gilt: Fordere dich, aber überfordere dich nicht

  • Dein Puls sollte bei MAXIMAL 135 Schlägen pro Minute sein. Zu intensive Sporteinheiten können sich negativ auf die Entwicklung des ungeborenen Babys in deinem Bauch auswirken. Wenn du keine Pulsuhr bei dir hast, orientiere dich immer daran, dass du dich während der Übungen noch gut unterhalten kannst.

  • Verabschiede dich von deinem Ehrgeiz. Passe die Intensität des Trainings an die Schwangerschaftswoche sowie an deine tägliche körperliche und mentale Verfassung an

  • Passe dein Training immer an dein aktuelles körperliches Wohlgefühl an. Höre auf deinen Körper. Bei Schmerzen, Unwohlsein, Ziehen in der Rumpfregion unterbrich dein Training lieber oder reduziere die Intensität.

  • Achte auf ausreichend Entspannung. Integriere fixe Zeiten für Atemübungen, Meditation oder Dehnübungen. Zwischendurch ein tiefer Atemzug hilft wieder zur Ruhe zu kommen und zu sich selbst zu finden

  • Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir, vorzugsweise Wasser oder ungesüßte Tees, auch bei kühleren Temperaturen!

  • Kleide dich dem Wetter entsprechend. Am besten mit Zwiebelschicht, so dass du immer etwas an- oder ausziehen kannst. Am geeignetsten ist Funktionskleidung, da diese am besten den Schweiß aufsaugt und du nicht so schnell auskühlst.

  • Vermeide Bewegungsarten mit Sturz- und Verletzungsrisiko. Auch übermäßige Überhitzung oder ruckartige Bewegungen sollten gemieden werden.

  • Gönne dir regelmäßige Pausen und genieße diese bewusst

  • Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Diese kannst du auch gerne aufteilen. Auch Einheiten von fünf Minuten sind besser, als auf dem Sofa zu liegen.


Training in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft kann sehr simpel und dennoch nützlich sein


Auch wenn es Tage gibt, an denen es schwierig erscheint, geht es dir nach etwas Bewegung meistens besser als vorher. Neben dem Core- und Beckenbodentraining solltest du auch einen großen Fokus auf das Armtraining legen. Denn was machst du zum großen Teil, wenn dein Baby da ist? Richtig, du trägst es…!

Starte also schon in der Schwangerschaft damit deine Arm-, Rücken- und Schultermuskulatur zu trainieren und zu stärken, damit du nach der Schwangerschaft davon profitierst und du möglichst schmerzfrei im neuen Mama-Alltag bist.


Wir bei SariLe haben dir fünf gute und einfache Übungen in einem kurzen Video zusammen gestellt, welche ohne großen Aufwand jederzeit von überall aus durchführbar sind.


Workout für dich: Arm- und Schultertraining in der Schwangerschaft:


Führe jede Übung 30 Sekunden pro Seite durch und mache am besten 2-3 Durchgänge hintereinander:

NR. 1: - Hüftbreit Stehen - Rechten Arm auf Brusthöhe nach vorne strecken, Ringband um die Hand - Linker Arm zieht mit Ausatmung das Ringband nach hinten

NR. 2: - Hüftbreit stehen, Oberkörper leicht nach vorne neigen - Arme nach vorne anwinkeln - Mit der Ausatmung beide Arme nach hinten ziehen, Schulterblätter ziehen zusammen - Bauchnabel und Beckenboden ziehen dabei fest nach innen

NR. 3: - Hände auf Vorderkante des Stuhls, Finger zeigen zum Körper - Beine etwas mehr als 90° aufstellen - Einatmung Po zieht Richtung Boden, Ausatmung Arme drücken den Oberkörper wieder nach oben - Ellenbogen sind möglichst eng zusammen ❗Bitte nutze einen stabilen und fest stehenden Stuhl, Hocker oder Sofa für diese Übung❗

NR. 4: - Seitlich auf Matte, unterer Arm umarmt den Oberkörper - Hand vom oberen Arm auf Matte aufstellen - Mit der Ausatmung drückt der Arm den Oberkörper nach oben


NR. 5: - Hüftbreit Stehen, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme sind nach hinten gestreckt - Kurse, schnelle Bewegungen mit den Armen nach hinten ❗Bitte hol dir das OK von deinem Frauenarzt*ärztin und/oder der Hebamme, bevor du mit dem Workout beginnst❗ Wenn du lieber mit Anleitung in der Gruppe oder in einer Privatstunde trainierst, schau mal bei mamaFit mit Lena vorbei.


Ich wünsche dir viel Spaß 😊

Deine Lena

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