Ich als mamaFIT Trainerin weise meine TeilnehmerInnen, ganz besonders die Schwangeren und die Jungmamas, immer wieder darauf hin, auf eine stabile Körpermitte zu achten und nicht zu früh nach der Geburt wieder mit Sportarten, die Erschütterungen mit sich bringen, wie zum Beispiel Joggen oder Reiten, anzufangen. Im Laufe der Schwangerschaft werden die Bauchmuskeln um ca. 15-20 cm überdehnt und da ist von Rumpfstabilität mal überhaupt keine Rede mehr.
Rumpf ist Trumpf
Aber auch Menschen, die nicht schwanger sind oder waren, Männer wie Frauen, können einen schwachen Rumpf haben und in der Folge an Schmerzen, zum Beispiel im Rücken, leiden. Der Rumpf wird nämlich unter anderem von der Bauchmuskulatur, dem Rückenstrecker, dem Gesäß, dem Beckenboden sowie der Oberschenkelvorderseite gebildet und er muss (fast) ständig arbeiten. Beim Gehen, beim Stehen, ja sogar beim Sitzen fordern wir unseren Rumpf mit unserem gesamten Körpergewicht. Wenn du nun also täglich 10.000 Schritte gehst, bedeutet das, dass der Rumpf etwa 10.000 mal pro Tag das eigene Körpergewicht abfangen muss. Und sobald der Rumpf nicht stark genug ist, müssen die Gelenke, Bänder und Knorpel einen Großteil der Stützarbeit übernehmen. Diese sind dafür aber überhaupt nicht ausgerichtet und früher oder später überlastet – das führt dann zu Schmerzen!
Die Rumpfmuskulatur sorgt also in fast jeder Lebenssituation für Stabilität und Halt, ist somit wichtig für einen gesunden Rücken und verringert das Risiko für Sportverletzungen.
Teste, wie stabil dein Rumpf ist
Unser Rumpfschnelltest gibt dir einen ersten Eindruck davon wie stark und stabil dein Rumpf ist, teste das doch gleich aus:
(ACHTUNG: als Schwangere oder als frisch gebackene Mama den Test bitte NICHT durchführen!)
Übung 1:Rumpfrotation
Gehe in den Seitstütz und drehe deinen Oberkörper ein und wieder aus.
So führst du die Übung richtig aus:
Ø Positioniere deine Hand direkt unter der Schulter
Ø Schulter, Hüfte und Füße bilden eine Linie
Ø Nur die Füße und deine Hand berühren den Boden
Wie lange kannst du diese Übung pro Seite halten:
bis zu 15 Sekunden lang
zwischen 15 und 30 Sekunden lang
länger als 30 Sekunden
Übung 2:Unterarmstütz
Begib dich in den Unterarmstütz. Halte die Position und spanne deinen Rumpf an.
So führst du die Übung richtig aus:
Ø Positioniere deine Ellenbogen direkt unter den Schultern
Ø Kopf, Schultern, Hüfte und Füße bilden eine Linie
Ø Nur Füße, Unterarme und Hände berühren den Boden
Wie lange kannst du diese Übung pro Seite halten:
bis zu 15 Sekunden lang
zwischen 15 und 30 Sekunden lang
länger als 30 Sekunden
Übung 3:Plank rücklings
Begib dich in den Rücklingsstütz. Hebe abwechselnd ein Bein vom Boden ab.
So führst du die Übung richtig aus:
Ø Positioniere deine Hände direkt unter den Schultern
Ø Hebe dein Gesäß an
Ø Schultern, Hüfte und Füße bilden eine Linie
Ø Nur deine Hände und die Fersen berühren den Boden
Wie lange kannst du diese Übung pro Seite halten:
bis zu 15 Sekunden lang
zwischen 15 und 30 Sekunden lang
länger als 30 Sekunden
Übung 4:Power Crunch
Setze dich auf den Boden. Hebe deine Beine und deinen Oberkörper an. Strecke abwechselnd die Arme nach oben durch.
So führst du die Übung richtig aus:
Ø Hebe deine Beine im rechten Winkel an
Ø Oberkörper und Beine berühren zu keiner Zeit den Boden
Ø Der Oberkörper ist aufrecht und gerade im Rücken
Wie lange kannst du diese Übung pro Seite halten:
bis zu 15 Sekunden lang
zwischen 15 und 30 Sekunden lang
länger als 30 Sekunden
Konntest du mehr als zwei, vielleicht sogar alle Übungen länger als 30 Sekunden halten? Herzlichen Glückwunsch, dann bist für das Run & Boot Camp geeignet und solltest dich direkt anmelden, wenn du von uns noch mal zusätzlich gefordert werden willst.
Du hattest bei den Übungen Schwierigkeiten diese richtig auszuführen und zu halten? Dann schau mal bei den SariLe Kursen vorbei und lass dir von uns zeigen was du tun kannst, damit dein Rumpf stärker wird und du fröhlicher durch den Alltag gehen und kannst ein besseres Körpergefühl erhältst.
Wir freuen uns schon auf Dich!
Bis dahin - bleib gesund,
Deine Lena