Vor der Schwangerschaft haben nur die wenigsten (mich damals eingeschlossen) eine Idee, worum es sich bei dieser so wichtigen Muskelschicht handelt. Wir sehen den Beckenboden nicht und spüren diesen in der Regel auch nicht. Beckenbodengesundheit ist Bewusstseinssache und du wirst überrascht sein, wie oft du ihn im Alltag benötigst. Zum Beispiel, wenn du dich bückst um dein Baby aus dem Gitterbett zu holen oder du den vollen Einkaufskorb auf den Boden stellt oder du ein Marmeladenglas aufschraubst... Bei all diesen Tätigkeiten spannst du deinen Unterkiefer an (passiert automatisch und unbewusst), um das Gewicht heben bzw. halten zu können. Achte mal darauf, wie oft dein Unterkiefer im Alltag angespannt ist. Ist das zu hebende Gewicht dann zu schwer, hörst du auf auszuatmen und der Druck kann nicht wieder nach oben entweichen (Bauchpresse). Wenn das passiert geht der Druck in Richtung deines schwächsten Muskels. Das könnte dein Beckenboden oder auch deine vordere Bauchwand sein und diese dadurch noch mehr schwächen. Erst während der Schwangerschaft oder oft auch nach der Geburt befassen sich viele mit dem Beckenboden, da sie gesundheitlich, zum Beispiel durch Inkontinenz plötzlich mit dem geschwächten Beckenboden „in Berührung“ kommen. Inkontinenz oder ein Ziehen im Beckenbereich sind bei weitem nicht die einzigen Indikatoren für eine Beckenbodenschwäche. Oft äußerst sich die Problematik auch durch Rückenschmerzen, eine instabile Mitte, fehlende Bauchspannung und vieles mehr. Der Beckenboden ist ein Geflecht von Bindegewebe, Muskeln und Faszien. Er hat viele Funktionen und ist sehr komplex im Aufbau. Grundsätzlich lässt sich der Beckenboden aber in drei Muskelschichten aufteilen: die innere, die mittlere und die äußere Schicht. Die äußere (unterste) Schicht sieht vereinfacht aus wie eine liegende Acht, die vom Schambein zum Steißbein verläuft. Die Stelle in der Mitte ist der Damm. Diese Muskeln verschließen die Harnröhre, Scheide und After. Die mittlere Schicht spannt sich über die Sitzbeinhöcker zum Schambeinwinkel und bildet eine Art Dreieck. Diese Schicht trägt die Organe und hilft die Kontinenz bei voller Blase zu gewährleisten.Die innere (obere Schicht) ist geformt wie ein Trichter. Sie reagiert reflektorisch auf Druckerhöhung, wie zum Beispiel das Hüpfen, Niesen, Husten, etc. Diese Schicht arbeitet zum einen hebend in dem sie die Lage der Organe sichert und eine aufrechte Körperhaltung unterstützt. Und sie arbeitet senkend, zum Beispiel beim Wasser lassen oder bei der Geburt.Alle drei Schichten sind miteinander verbunden und bilden somit eine funktionelle Einheit mit dem Muskelsystem der Rumpfkapsel (dazu gehören die tiefen Rückenmuskeln, quere Bauchmuskeln, das Zwerchfell) und sorgen damit für Aufrichtung und Stabilität der Wirbelsäule und im Becken. Ein gut funktionierender Beckenboden kann sich anspannen und entspannen. Beides ist wichtig. Während der Schwangerschaft bzw. nach der Geburt ist der Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht vom Baby in Mitleidenschaft gezogen worden (gilt auch bei Kaiserschnitt) und muss mit gezieltem Aufbautraining wieder gestärkt werden um seine volle Funktionsfähigkeit zurück zu bekommen.
Die Problematik betrifft aber nicht nur Schwangere und Mütter, sondern auch Personen mit einer schwachen Körpermitte, einem schwachen Rücken sowie untrainierte Personen. Ach ja, und auch Männer haben übrigens einen Beckenboden. Kaum eine Frau denkt vorm Kinder bekommen an den Beckenboden und ahnt nicht wie viel Kraft hinter diesen Muskeln stecken, wenn man sie bewusst einzusetzen weiß. Wenn du genau hineinspürst und Beckenbodentraining machst, wirst du bestimmt auch einen Unterschied im Zyklus bemerken können. Rund um deine Periode wird deine Beckenbodenleistung stark nachlassen (trifft nur bei nicht hormoneller Verhütung zu) und um den Eisprung herum wird dir das Training oft leichter fallen.
In unserem mamaFIT Training geht es genau um dieses Bewusstsein des Beckenbodens. Wir bieten ein ganzjähriges Outdoor- Ganzkörpertraining an und versuchen bei jeder einzelnen Übung den Beckenboden aktiv mit einzubinden, um dich so möglichst gut auf die Geburt vorzubereiten bzw. um deinen Beckenboden nach der Geburt wieder fit für den Alltag und somit fit für deine Lieblingssportarten wie zum Beispiel Laufen, Ski fahren, Reiten etc. zu machen.
Übungen für deinen Beckenboden
Hier haben wir dir ein paar Übungen für zu Hause zur Beckenbodenaktivierung bzw. -kräftigung zusammengestellt:
Übung Eins: Die Seerose
Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auf. Lege deine Hände auf den Unterbauch und atme fließend bis tief in dein Becken. Atme in deine Hände hinein und stelle dir vor wie sich deine Beckenbodenmuskeln wie die Blätter einer Seerose öffnen (ausatmen) und wieder schließen (einatmen). Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
Übung Zwei: Rumpfstabilität bei Armbewegungen
Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auf. Deine Arme liegen neben dem Körper. Atme tief und bis ins Becken. Beim Ausatmen baust du Spannung auf und führst die Arme gestreckt nach hinten über den Kopf. Beim Einatmen bringst du die Arme wieder nach vorne. Beachte: Bringe deine Arme nur soweit zurück, dass der Brustkorb sich nicht vom Boden löst und du dein Becken stabil halten kannst. Wiederhole die Übung 10 Mal.
Übung Drei: Knie heben + Variation Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auf. Deine Arme liegen neben deinem Körper. Hebe abwechselnd beim Ausatmen die Knie nach oben. Für Fortgeschrittene: Halte das Becken nach oben und hebe dann die Knie abwechselnd nach oben und ziehe sie in Richtung Brust. Für die ganz Fortgeschrittenen: Die Arme zusätzlich nach oben halten.
Um Fortschritte zu bemerken, wäre es gut eine tägliche Routine für die Übungen zu finden, mindestens solltest du diese Übungen aber 3 Mal pro Woche wiederholen.
Viel Spaß dabei,
eure Lena
Dieser Artikel ist erschienen im Magazin "Neues Leben - Wir sind Schwanger"
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